Iron Swan Gym

Wendler uge 3

Wide grip pulldown:

5 x 55kg

3 x 62,5kg

3 x 70kg



Bænkpres:

5 x 75kg

3 x 85kg

2 x 95kg

God power i dag.

Vi var to om at flytte alle håndvægte igen og i øvrigt en række maskiner. Nu er vi endeligt på plads.

30 min gang med hunden med 20kg vægtvest. Hvis man virkelig ønsker at se latterlig ud er det en nem og hurtig måde til at opnå det. :-)

Wendler uge 3

Squat:

5 x 90kg

3 x 100kg

2 x 112,5kg med bælte

knald på til sidst



Vi er ved at rykke om i garagen. Flyttede ca et tons håndvægte inden squat. Viser billede af det endelige resultat, når vi er færdige.

Wendler uge 2

Det sidste blev klemt igennem mellem møder. Ja, men tager simpelthen jakkesættet af, løfter i boksershorts, køler af og tager tøjet på igen. 

Zercher squat:
3 x 60kg
3 x 70kg
3 x 80kg
Det gør så forbandet ondt, det vender jeg mig nok aldrig til.

Fransk pres:
3 x 32,5kg
3 x 37,5kg
3 x 42,5kg
Føles egentlig OK at presse mig hårdt ud i de her øvelser. 

En hurtig træning mellem møder med hardkaare.

Wendler uge 2.

Closegrip pulldown:
3 x 55kg
3 x 62,5kg
3 x 70kg
Til info har jeg fået mig et barbarian pulldown stativ, hvor vi laver pulldown. Det har (desværre) skiftet navn til ATX og ligner til forveksling dette: https://atletica.de/da/products/lat-machine-med-ro-station-plate-loaded Eneste forskel er at vores row-træk sidder fra gulvet og ikke sæde-sidde højde. Holderen vejer også noget, så dette er jævnt tungt (synes jeg).

Landmine knælende pres for at få varmet serratus op:
2 x 5 x stang + 10kg

Military press:
3 x 40kg
3 x 45kg
3 x 50kg
Synes sgu at jeg er flyvende.

Dødløft:
3 x 60kg
3 x 100kg
3 x 122,5kg
3 x 140kg
Der var altså til flere reps, måske 2 eller 3 hvis jeg fik en pistol for panden.

Farmer walks med hex dumbbells:
30s x 30kg uden straps
90s x 35kg med straps

Jeg har læst at "standard bench" for styrke i denne øvelse er 75 % af kropsvægt i stabil gang i 90 sekunder - så det skal vi selvfølgelig lege med.

Alt i alt en fed omgang.

Wendler uge 2

Barbell curls:

3 x 30kg

3 x 35kg

3 x 40kg

Træning uden opvarmning, bare for at få nogle sæt ind.

Træning i går fredag i hast mellem aftaler.

Wendler day 2+3 uge 1:

Ingen opvarmning og korte pauser.

Closegrip pulldown:
5 x 50kg
5 x 57,5kg
5 x 67,5kg

Barbell curl:
5 x 30kg
5 x 32m5kg
5 x 37,5kg

Dødløft:
5 x 100kg
5 x 115kg
5 x 132,5kg

Military pres:
5 x 37,5kg
5 x 42,5kg
5 x 47,5kg

Fransk pres:
5 x 30kg
5 x 35kg
5 x 40kg

Safety bar squat:
5 x 77,5kg
5 x 90kg
5 x 100kg

Egentlig ok solid omgang. Jeg har fanme doms i dag.

Træning søndag morgen

Jeg er "tilbage" igen på fuld power.

Wendler dag 1, uge 1

Opvarmning og widegrip pulldown:
3 x 10 x 40kg

Bænkpres:
5 x 20kg
5 x 40kg
5 x 65kg
5 x 75kg
5 x 85kg

Trapbar farmers walk:
60kg x 15m
80kg x 15m
4 x 100kg x 15m

Fokus på stabilitet og teknik. Uden straps. Fint fint.

Barbell curls:
5 x 20kg
5 x 25kg
5 x 30kg

Barbell wrist curls:
3 x 15 x 20kg

Arme og fingre fuldstændig smadrede. Herefter ud til le-slåning på marken og knokle i 6 timer - herligt

Efter en udmattende uge fik vi trænet i dag i eftermiddagssolen. Herligt.

Jeg føler mig ikke fuldstændig på toppen, men det er tæt på.

Squat:
5 x 20kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
4 x 80kg
På den ene side nemt i kroppen, men mentalt meget tungt. Svært at forklare. Kom dog godt i kælderen med alle sæt og det blev da egentlig ok.

Military press:
5 x 20kg
5 x 25kg
5 x 30kg
5 x 35kg
Føltes også ganske fint.

Closegrip pulldown:
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
Masser af power, meget fint.

Vi sluttede af med to omgange farmer walks på gårdspladsen med 30kg db og 40kg db. Svaaaaagt....

"Deload"-træning i dag for at komme tilbage.

Diverse mobilitetsøvelser og opvarmning.

Widegrip pulldown:
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 45kg

Bænkpres:
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg

Dødløft:
5 x 65kg
5 x 80kg
5 x 95kg

Ez curls:
5 x 20kg
5 x 25kg
5 x 30kg

Hanging knee raise:
3 x 1 x BW

Om ikke andet føltes det ganske fint.

Alright, jeg er stadig i live. Halsbetændelse og dobbelt mellemørebetændelse på samme tid. Jeg var nået til et punkt, hvor jeg var begyndt at få nakkespændinger, ondt i lænden, skuldre og knæ. Typisk for mig. Efter knap 2 uger, hvor jeg intet har foretaget mig - fysisk i hvert fald - og efter en uges primcillin og tre dages zithromax, tror jeg det hedder - har jeg trænet lidt i dag, meget lidt:

En del skulder og hofteøvelser/udstræk som opvarmning.

Safety bar squat:
2 x 5 x 40kg
2 x 5 x 50kg

Widegrip pulldowns:
3 x 5 x 50kg

Db flad pres:
2 x 5 x 15kg
2 x 5 x 20kg
2 x 5 x 25kg
2 x 5 x 30kg
Med de nye hex dumbbels <3

Lunge step back fra box:
3 x 5 x BW

Føltes overraskende let og uden problemer, en virkelig dejlig omgang.