Iron Swan Gym

En hurtig træning mellem møder med hardkaare.

Wendler uge 2.

Closegrip pulldown:
3 x 55kg
3 x 62,5kg
3 x 70kg
Til info har jeg fået mig et barbarian pulldown stativ, hvor vi laver pulldown. Det har (desværre) skiftet navn til ATX og ligner til forveksling dette: https://atletica.de/da/products/lat-machine-med-ro-station-plate-loaded Eneste forskel er at vores row-træk sidder fra gulvet og ikke sæde-sidde højde. Holderen vejer også noget, så dette er jævnt tungt (synes jeg).

Landmine knælende pres for at få varmet serratus op:
2 x 5 x stang + 10kg

Military press:
3 x 40kg
3 x 45kg
3 x 50kg
Synes sgu at jeg er flyvende.

Dødløft:
3 x 60kg
3 x 100kg
3 x 122,5kg
3 x 140kg
Der var altså til flere reps, måske 2 eller 3 hvis jeg fik en pistol for panden.

Farmer walks med hex dumbbells:
30s x 30kg uden straps
90s x 35kg med straps

Jeg har læst at "standard bench" for styrke i denne øvelse er 75 % af kropsvægt i stabil gang i 90 sekunder - så det skal vi selvfølgelig lege med.

Alt i alt en fed omgang.

Wendler uge 2

Barbell curls:

3 x 30kg

3 x 35kg

3 x 40kg

Træning uden opvarmning, bare for at få nogle sæt ind.

Træning i går fredag i hast mellem aftaler.

Wendler day 2+3 uge 1:

Ingen opvarmning og korte pauser.

Closegrip pulldown:
5 x 50kg
5 x 57,5kg
5 x 67,5kg

Barbell curl:
5 x 30kg
5 x 32m5kg
5 x 37,5kg

Dødløft:
5 x 100kg
5 x 115kg
5 x 132,5kg

Military pres:
5 x 37,5kg
5 x 42,5kg
5 x 47,5kg

Fransk pres:
5 x 30kg
5 x 35kg
5 x 40kg

Safety bar squat:
5 x 77,5kg
5 x 90kg
5 x 100kg

Egentlig ok solid omgang. Jeg har fanme doms i dag.

Træning søndag morgen

Jeg er "tilbage" igen på fuld power.

Wendler dag 1, uge 1

Opvarmning og widegrip pulldown:
3 x 10 x 40kg

Bænkpres:
5 x 20kg
5 x 40kg
5 x 65kg
5 x 75kg
5 x 85kg

Trapbar farmers walk:
60kg x 15m
80kg x 15m
4 x 100kg x 15m

Fokus på stabilitet og teknik. Uden straps. Fint fint.

Barbell curls:
5 x 20kg
5 x 25kg
5 x 30kg

Barbell wrist curls:
3 x 15 x 20kg

Arme og fingre fuldstændig smadrede. Herefter ud til le-slåning på marken og knokle i 6 timer - herligt

Efter en udmattende uge fik vi trænet i dag i eftermiddagssolen. Herligt.

Jeg føler mig ikke fuldstændig på toppen, men det er tæt på.

Squat:
5 x 20kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
4 x 80kg
På den ene side nemt i kroppen, men mentalt meget tungt. Svært at forklare. Kom dog godt i kælderen med alle sæt og det blev da egentlig ok.

Military press:
5 x 20kg
5 x 25kg
5 x 30kg
5 x 35kg
Føltes også ganske fint.

Closegrip pulldown:
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
Masser af power, meget fint.

Vi sluttede af med to omgange farmer walks på gårdspladsen med 30kg db og 40kg db. Svaaaaagt....

"Deload"-træning i dag for at komme tilbage.

Diverse mobilitetsøvelser og opvarmning.

Widegrip pulldown:
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 45kg

Bænkpres:
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg

Dødløft:
5 x 65kg
5 x 80kg
5 x 95kg

Ez curls:
5 x 20kg
5 x 25kg
5 x 30kg

Hanging knee raise:
3 x 1 x BW

Om ikke andet føltes det ganske fint.

Alright, jeg er stadig i live. Halsbetændelse og dobbelt mellemørebetændelse på samme tid. Jeg var nået til et punkt, hvor jeg var begyndt at få nakkespændinger, ondt i lænden, skuldre og knæ. Typisk for mig. Efter knap 2 uger, hvor jeg intet har foretaget mig - fysisk i hvert fald - og efter en uges primcillin og tre dages zithromax, tror jeg det hedder - har jeg trænet lidt i dag, meget lidt:

En del skulder og hofteøvelser/udstræk som opvarmning.

Safety bar squat:
2 x 5 x 40kg
2 x 5 x 50kg

Widegrip pulldowns:
3 x 5 x 50kg

Db flad pres:
2 x 5 x 15kg
2 x 5 x 20kg
2 x 5 x 25kg
2 x 5 x 30kg
Med de nye hex dumbbels <3

Lunge step back fra box:
3 x 5 x BW

Føltes overraskende let og uden problemer, en virkelig dejlig omgang.

Tirsdagens træning bestod af at hente en masse nye dumbbells og bære dem ind i i bilen og ind i garagen.

Træning torsdag den 7. april med tre gutter

Diverse skulder og hofte opvarmning.

Wendler uge 1

Træningen bestod af fire øvelser i en cirkel med pauser efter hver runde. Egentlig grotesk hårdt at lave det med wendler, basically wendler uden pauser. Sidste runde var blot for pump med gutterne.

Bænkpres:
5 x 65kg
5 x 75kg
5 x 85kg
5 x 60kg

Dødløft:
5 x 100kg
5 x 115kg
5 x 132,5kg

DB Rows:
3 x 5 x 50kg
5 x 35kg

Barbell curls:
5 x 30kg
5 x 32,5kg
5 x 37,5kg
5 x 30kg

Hanging Leg Raise:
3 x 5 x BW
Fin fremgang

Diverse leg med CoC trainer, 1 og 2.

Træning søndag den 3. Maj 

Post-borgerlig nonfirmation med trætte ben og krop. Jeg er blevet gammel. 😬

Wendler uge 1, dag 1

Opvarmning og mobilitet i hofte og skuldre. 

Squat:
5 x 77,5kg
5 x 90kg
5 x 100kg
Med den nye safety bar. De første sæt føltes virkelig lækre  den tungeste synes jeg drillede med balancen  

Military press:
5 x 37,5kg
5 x 42,5kg
5 x 47,5kg
😬 
Øgede vægten (for) meget i programmet. Tanken er jo at jeg vil presse mig selv! Og det gjorde jeg så. Det lykkedes mig sgu at presse 47,5kg op.

Closegrip pulldown:
5 x 50kg
5 x 57,5kg
5 x 67,5kg

Fransk press:
5 x 30kg
5 x 35kg
5 x 40kg

Vi sluttede af med en øvelse som bedst kan kaldes 

Kneel down cable overhead triceps extension on bench:
2 x 15 x 15,5kg
Albuer fikseret, den sidder ret godt

Træning torsdag den 30. april

Alene i solen med porten åben.

Sidste deload i denne omgang.

150 sjip
12 Wall balls

Dødløft:
5 x 60kg
5 x 75kg
5 x 90kg

Hanging leg raise
5, 3, 3
Klar forbedring

Supersættet med

Jefferson curls:
3 x 5 x 40kg

L-sits på gulvet med diverse leg raises. Weak!

CoC-træning
Trainer: 3 reps med hver side
Nr. 1: 3 reps med hver side
Nr. 2: 2 x 1 fail med hver side, ca. 7-8 mm fra at lukke den
Nr. 1: 5 med hver side
Trainer: 12 med hver side